AMPIEZZA E FREQUENZA DEL PASSO

La caratteristiche che determinano la velocita di corsa di un podista sono essenzialmente due:

  1. La frequenza, non è altro che la cadenza e quindi il ritmo del passo
  2. l'ampiezza del passo non sarebbe altro la distanza dagli appoggio di ambedue i piedi (dx e sx).

Entrambe sono condizionati dalle caratteristiche fisiche del soggetto e si possono racchiudere in diversi aspetti:

1) Struttura fisica e caratteristiche antropometriche: un podista longilineo che con la sua struttura fisica e con delle leve lunghe preferirà una falcata ampia. Mentre un podista con struttura fisica brevilinea o normolinea, con leve corte preferirà una falcata con maggior frequenza nei passi. Questo aspetto è poco modificabile visto che è genetico, possiamo solo prenderne consapevolezza.

2) Elasticità muscolare: un aspetto fondamentale per avere una buona falcata, soprattutto quando si parla di "ampiezza", è data dall'elasticità muscolare del podista, se ad esempio abbiamo rigidità alla catena posteriore dei muscoli della coscia (bicipiti femorali) sarà molto difficile allungare la gamba per ottenere una falcata sempre più ampia. Da qui l'importanza di effettuare sempre esercizi di stretching per allungare la muscolatura degli arti inferiori, visto e considerato che questo aspetto è allenabile, il tempo utilizzato per fare stretching sarà ben ripagato da una falcata ampia ed elastica, con meno rischi di incorrere in infortuni e stop frequenti dalla corsa.

3) Mobilità articolare: come per l'elasticità muscolare, anche questo aspetto della mobilità articolare influenza la falcata dei podisti, e soprattutto l'ampiezza del movimento. Avere una buona mobilità coxofemorale (articolazione del bacino) ci permetterà di correre con maggior scioltezza e ampiezza, permettendo al nostro corpo movimenti ampi ed elastici. Anche la mobilità articolare è possibile allenarla con esercitazioni specifiche e mantenendo sempre un buon grado di articolarità. E' ovvio che con il passare degli anni, e l'inattività porta tutte le strutture capsule legamentose ad irrigidirsi.

4) Forza muscolare: è ovvio che entrambi i parametri della falcata, ampiezza e frequenza, ma soprattutto l'ampiezza, sono condizionati dalla forza muscolare degli arti inferiori del soggetto. Un podista che avrà una buona forza muscolare potrà sicuramente avere una falcata più ampia (perché spinge con maggior forza) e anche una falcata più frequente (forza e velocità di reazione e contatto con il terreno). A tale proposito per migliorare la forza muscolare, saranno importanti allenamenti in salita per migliorare la forza a carico naturale e la spinta dei piedi, allenamenti di potenziamento muscolare in palestra con attrezzi isotonici o potenziamento generale a carico naturale.

5) Rapidità e reattività: questo aspetto è strettamente correlato alla frequenza del passo, se abbiamo una buona rapidità di reazione, di spinta, e di reattività dei piedi , possiamo migliorare la frequenza del passo. Meno tempo percorre dall'appoggio del piede a terra alla fase di spinta più avremo una frequenza di falcata elevata. Questa è ovvio che cambia anche in base al percorso, un percorso in pianura o in salita cambia notevolmente, sia la frequenza e sia l'ampiezza. Questi aspetti di rapidità e reattività si possono migliorare con esercitazioni specifiche a carico dei muscoli dei piedi, sia flessori che estensori del piede. Correre in salita con diverse pendenze e distanze, correre sui scalini, svolgere potenziamento per i muscoli polpacci etc.

 

DIFFERENZA TRA TOP RUN E AMATORI

L'elemento discriminante nell'evoluzione tecnica nella corsa prolungata è dato dalla "frequenza del movimento", più che dall'ampiezza", I top runner rispetto agli amatori riescono, man mano che corrono più velocemente, ad aumentare la frequenza del passo più che l'ampiezza, il piede è più reattivo e tocca più volte per terra con una fase di volo più breve. Inoltre, si è potuto verificare che è fondamentale per chi corre le lunghe distanze (Maratona) diminuire il costo energetico della corsa, quindi ridurre al massimo ogni consumo inutile, e riuscire a correre per tanto tempo avendo la stessa tecnica di corsa senza sballature. Valutando anche due top runner alla stessa velocità si è notato che c'è chi riesce a consumare meno energie ed avere una falcata più economica che gli permetterà alla fine di avere energie indispensabili per cercare l'allungo e staccare il gruppo. Da ciò si evince l'importanza di dedicare del tempo durante la preparazione agli aspetti tecnici della falcata e rendere il gesto tecnico più economico possibile. COME

 

COME MISURARE LA FREQUENZA

Per misurare la frequenza del passo di corsa, si possono utilizzare 2 metodi:

  1. contare il numero dei passi in un determinato tempo,
  2. cronometrare il tempo impiegato per effettuare un prestabilito numero di passi. Esempio si rivela il tempo di 10 appoggi sullo stesso piede (10 falcate - 20 passi). Per conoscere la frequenza si divide 20 x il tempo registrato su 10 falcate".

 

CONCLUSIONE

E' da tener presente, in base alle caratteristiche prima menzionate, che ognuno di noi ha una frequenza e ampiezza del passo ideale ove sfrutta al massimo il proprio potenziale. Se cerchiamo di modificare eccessivamente la nostra naturale corsa rischieremmo di sprecare troppe energie e non sfruttare al meglio la nostra falcata. Questa è anche una risposta pratica al fatto che per correre una maratona non è solo importante avere tante energie a nostra disposizione, ma anche e soprattutto quelle che riusciamo a consumare o meglio a risparmiare con una tecnica e falcata redditizia ed efficace per tanti chilometri.