Esercizi per “Sindrome del Piriforme”

Il muscolo piriforme dovrebbe essere allungato su base giornaliera e nelle prime sedute anche 3 volte giorno.

Stretch dell'anca esterno: Per allungare i muscoli che ruotano l'anca verso l'esterno. Sdraiati sulla schiena e piega il ginocchio della gamba per allungarlo. Si usa la mano opposta per tirare il ginocchio verso il lato come mostrato di seguito. Si dovrebbe sentire un allungamento nell'anca e nei glutei. Tenere stretch per 20 a 30 secondi, ripetere 3-5 volte e allungare 3 volte al giorno.

 

Stretching del piriforme: Appoggiati sulla schiena si piega entrambe le ginocchia con i piedi distesi sul pavimento. Posizionare il piede esterno della gamba che si desidera allungare sulla parte inferiore della coscia / ginocchio dell'altra gamba. Afferrare dietro la coscia e tirare questo ginocchio verso il petto. Dovresti sentire un allungamento nel gluteo. Mantenere questa posizione per 30 secondi, ripetere 3-5 volte e allungare 3 volte al giorno.

Un'altra versione di questo può essere fatta in piedi dove il ginocchio è posizionato sotto e attraverso il corpo appoggiato su un tavolo. Il paziente si piega in avanti usando il peso corporeo per aumentare l'allungamento.

 

Breve allungamento del muscolo adduttore: Sedersi sul pavimento e mettere insieme le piante dei piedi. Usa i gomiti per applicare una leggera pressione verso il basso sulle ginocchia per aumentare il tratto. Dovresti sentire un allungamento all'interno della coscia. Mantenere questa posizione per 30 secondi, ripetere 3-5 volte e allungare 3 volte al giorno.

 

 

Esercizi con il foam roller: Il rullo di gommapiuma viene utilizzato per applicare il massaggio di rilascio di tessuti profondi nel muscolo. Una gamba è posizionata sull'altra per allungare il muscolo. L'atleta si sposta quindi sul rullo in maniera lenta e controllata che lavora avanti e indietro lungo la lunghezza del muscolo. Questo può essere leggermente a fastidioso, ma non dovrebbe essere doloroso. Se non si è in grado di eseguire l'esercizio e di mantenere il muscolo rilassato, provare a eseguire l'esercizio un po’ più leggermente. L'obiettivo è di rilassare i muscoli e se si irrigidisce attraverso il dolore non funziona.

 

Allungamento del piriforme: Sdraiati sulla schiena con entrambi i piedi appoggiati sul pavimento ed entrambe le ginocchia piegate. Tirare il ginocchio destro fino al petto, afferrare il ginocchio con la mano sinistra e tirarlo verso la spalla sinistra e trattenere il tratto. Ripeti per ogni lato.

Successivamente si può procedere con esercizi di rafforzamento del muscolo piriforme stesso e anche degli altri muscoli abduttori dell’anca utili per prevenire il ripetersi della sindrome del piriforme.

Abduzione della banda di resistenza: Un'estremità della fascia legata attorno alla caviglia e l'altra estremità attaccata ad un oggetto fisso, vicino al pavimento. Spostare la gamba di lato, lontano dal corpo, mantenendo il ginocchio dritto. Una volta arrivato il più a suo agio, riporta lentamente la gamba al centro. Ripeti 15 volte e costruisci gradualmente fino a 2 serie di 20 ripetizioni.

 

Esercizio di estensione dell'anca: Posizionati a quattro zampe. Sposta leggermente il peso dalla gamba per lavorare. Tenendo il ginocchio piegato, sollevare il ginocchio dal pavimento in modo che la pianta del piede si sposti verso il soffitto. Abbassare lentamente la gamba, tornare quasi alla posizione di partenza e ripetere. Ripeti 15 volte inizialmente e costruisci gradualmente fino a 2 serie di 20.